En vieillissant, il est normal d’aborder le sujet de vitamines pour cheveux dès qu’on remarque les premiers signes de la chute de chevelure, qu’il s’agisse d’une zone chauve au sommet du cuir chevelu ou d’un recul de la ligne des cheveux.
Bien que les principales causes soient génétiques et hormonales, des facteurs tels que votre alimentation et votre mode de vie peuvent avoir un impact significatif sur la santé, l’apparence et l’épaisseur de vos cheveux.
Un facteur important pour la santé des cheveux, souvent oublié, est la consommation de vitamines.
Tout comme les vitamines renforcent votre système immunitaire et vous donnent une peau plus saine, la consommation régulière de certaines vitamines pour cheveux peut avoir un impact positif sur la brillance, la santé et la couverture de vos cheveux.
Si vous avez remarqué que vos cheveux commencent à s’affaiblir, à s’affiner ou à se séparer vers la fin, il est possible que cela soit dû à une consommation insuffisante de vitamines.
Les vitamines et les compléments qui promettent la croissance des cheveux semblent presque trop beaux pour être vrais. Prendre une pilule une ou deux fois par jour peut-il vraiment rendre vos cheveux plus longs, plus forts et plus sains ?
Voici un aperçu des meilleures vitamines et minéraux les plus importants pour la santé des cheveux.
Heureusement, les vitamines pour cheveux sont très abordables et même sans compléments alimentaires contre la chute des cheveux, la plupart des carences vitaminiques ou nutritionnelles qui affectent vos cheveux peuvent être corrigées par de simples changements dans votre alimentation et votre mode de vie.
On vous présente également d’autres moyens de stimuler une croissance optimale des cheveux, de prévenir leur chute et de conserver une chevelure saine pendant la trentaine, la quarantaine, la cinquantaine et au-delà.
Vitamines, minéraux et nutriments les plus importants pour la croissance des cheveux
Les cheveux de votre cuir chevelu se développent selon un processus en plusieurs phases appelé cycle de croissance du cheveu.
Tout au long de ce cycle, vos follicules pileux produisent de nouveaux cheveux qui atteignent leur pleine longueur en plusieurs années.
Tout comme votre peau et vos ongles, chacun des quelque 100 000 follicules de votre cuir chevelu a besoin de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments essentiels pour se développer efficacement.
Une alimentation saine et équilibrée, riche en ces vitamines, est un élément important pour que vos cheveux restent forts, épais et en bonne santé.
La croissance et la santé des cheveux sont influencées par un certain nombre de facteurs, dont la nutrition, la génétique, les conditions médicales, les hormones et même le stress. Les recherches montrent qu’une carence en vitamines et minéraux importants pour la croissance et le fonctionnement normaux des cellules peut contribuer à la chute des cheveux.
“Les vitamines sont essentielles à une croissance saine des cheveux, elles aident à prévenir la chute et l’amincissement des cheveux”, explique un docteur dermatologue esthétique.
Les meilleures vitamines pour la croissance des cheveux sont les vitamines A, B, C la vitamine D, la vitamine E, le zinc, la biotine, la kératine, les protéines et le fer.
La vitamine A
La vitamine A est l’une des vitamines les plus importantes et les plus controversées pour la santé des cheveux. La raison de la controverse autour de cette vitamine est que si des quantités saines peuvent stimuler la croissance des cheveux, de fortes doses de vitamine A peuvent provoquer des problèmes d’huile du cuir chevelu qui peuvent entraîner la chute des cheveux.
Cela signifie que l’équilibre est essentiel avec la vitamine A. Vous devez en consommer suffisamment pour bénéficier de tous les avantages de la croissance des cheveux, sans en abuser et provoquer une perte de cheveux.
L’apport nutritionnel recommandé en vitamine A est de 900 microgrammes (mcg) par jour pour les hommes et de 700 mcg par jour pour les femmes. En respectant cette dose, vous pouvez espérer bénéficier de tous les avantages de la vitamine A sans avoir de problèmes d’huile de cuir chevelu ni d’éclaircissement des cheveux.
En raison de son rôle dans la croissance cellulaire, un apport suffisant en vitamine A est essentiel pour la croissance des cheveux, de la peau et des ongles.
La carence en vitamine A étant très rare dans les pays développés, il n’est généralement pas nécessaire de prendre un supplément de vitamine A si vous n’avez pas remarqué les effets d’une carence en vitamine.
Toutefois, si vous décidez de vous supplémenter en vitamine A, il est préférable de ne pas en abuser. Respectez la quantité de vitamine A contenue dans la plupart des compléments multivitaminés, car une consommation excessive pourrait entraîner une perte de cheveux.
Vitamine B
Les vitamines du complexe B jouent un rôle dans la croissance des cheveux, et sont essentielles au métabolisme et au fonctionnement du système nerveux. Il n’est pas surprenant que les vitamines B comme la B12 et la vitamine B7 (biotine) soient autant importantes pour consolider et revitaliser la chevelure.
Les recherches montrent que vous pouvez facilement atteindre les apports journaliers en vitamines B en suivant un régime alimentaire équilibré. Les vitamines B se trouvent dans une variété d’aliments, notamment les céréales 100 % complètes, la viande, le poisson, les œufs entiers, les noix et les avocats.
Biotine
La biotine est également connue sous le nom de vitamine B7, est une vitamine B complexe dont on vante souvent les mérites pour la croissance des cheveux.
La biotine a des fonctions dans la création des globules rouges, qui déplacent l’oxygène et les nutriments vers le cuir chevelu et les follicules pileux. Elle joue aussi un rôle dans la production de kératine, qui est un composant principal des cheveux.
La plupart des gens reçoivent suffisamment de biotine à partir des aliments qu’ils consomment, note l’Institut national de la santé. La meilleure façon d’en obtenir davantage est de consommer des aliments riches en biotine.
Les scientifiques recommandent le lait, les œufs, les bananes, le saumon, les patates douces et les amandes. Si vous sentez que vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire, parlez-en à votre médecin. Les étiquettes des suppléments révèlent que de nombreux suppléments de biotine pour les cheveux, la peau et les ongles dépassent de loin la quantité quotidienne recommandée.
Vitamine B12
La vitamine B12 est l’une des huit vitamines du complexe B. Elle est naturellement présente dans certains poissons, dans la viande rouge et dans les aliments enrichis. On la trouve naturellement dans certains types de poissons, dans la viande rouge et dans les aliments enrichis.
La vitamine B12 joue un rôle clé dans le fonctionnement du système nerveux central, la synthèse de l’ADN et de nombreuses réactions enzymatiques dans l’organisme.
Des recherches ont montré que la vitamine B12 est probablement impliquée dans de nombreuses fonctions au sein des follicules pileux, et que les carences en vitamine B12 sont souvent associées à la perte de cheveux.
Les carences en vitamine B12 sont assez courantes, surtout chez les personnes âgées. Aux États-Unis, entre 3 et 43 % des adultes âgés présentent une carence en vitamine B12, selon la définition spécifique de la carence utilisée.
Les symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent inclure la fatigue, les palpitations, la pâleur de la peau, l’engourdissement des mains et des pieds, la perte de poids, l’infertilité, la démence et l’anémie mégaloblastique, un type d’anémie dans lequel l’organisme produit de gros globules rouges dont la structure est anormale.
Comme certains de ces symptômes peuvent être graves, il est important de parler à votre médecin si vous pensez être affecté par une carence en vitamine B12.
Contrairement à la plupart des vitamines, qui sont rapidement traitées par le foie et excrétées après consommation, votre organisme peut stocker l’excédent de vitamine B12 dans votre foie pour l’utiliser en cas de besoin.
Il est donc facile d’augmenter votre taux de vitamine B12 à l’aide d’un supplément ou en consommant des aliments riches en vitamine B12 naturelle.
La vitamine C
Bien que vous n’y pensiez peut-être pas comme à une vitamine importante pour la santé des cheveux, la vitamine C joue un rôle clé dans la santé du cuir chevelu et la croissance des cheveux.
Votre organisme utilise la vitamine C pour une série de fonctions essentielles, notamment la production de certains neurotransmetteurs indispensables à une fonction mentale optimale et le soutien de la métabolisation des protéines dont votre corps a besoin pour une peau et des tissus musculaires sains.
Des études cliniques montrent que la vitamine C joue un rôle important dans la synthèse du collagène. Le collagène est la protéine la plus abondante de l’organisme et une source essentielle de proline, un acide aminé utilisé pour créer la kératine.
En raison de ses effets sur le collagène, la vitamine C est également importante pour maintenir une peau et des ongles sains.
La bonne nouvelle est qu’il est assez facile d’obtenir l’apport quotidien recommandé en vitamine C, car c’est l’une des vitamines les plus abondantes dans de nombreux aliments.
Vous trouverez de la vitamine C dans de nombreux fruits frais, notamment les oranges, le pamplemousse, le cantaloup, les tomates, les fraises et les kiwis. De nombreux légumes, dont le poivron rouge, le poivron vert, le brocoli et les choux de Bruxelles, sont également de riches sources de vitamine C.
Si vous avez du mal à ajouter plus de fruits et de légumes à votre alimentation habituelle, vous pouvez également augmenter votre apport en vitamine C en utilisant un supplément multivitaminé.
La vitamine D
La vitamine D, ou calciférol, est essentielle à la bonne croissance des os, à la fonction musculaire et à l’absorption du calcium.
La plupart des gens connaissent la vitamine D comme la “vitamine du soleil”, car cette vitamine est créée comme un sous-produit de la synthèse du cholécalciférol lorsque votre peau est exposée au soleil. Elle est également présente naturellement dans quelques aliments, notamment les poissons gras, le foie de bœuf, le fromage et le jaune d’œuf.
La carence en vitamine D est l’une des nombreuses causes de l’effluvium télogène, une perte de cheveux liée au stress qui peut entraîner une chute rapide des cheveux.
Les recherches suggèrent également qu’un faible taux de vitamine D pourrait jouer un rôle dans d’autres formes courantes de chute de cheveux, comme l’alopécie areata et la trichotillomanie, un trouble de l’arrachage des cheveux.
Si vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil et que vous avez récemment remarqué une perte de cheveux soudaine et inhabituelle, il est possible qu’un faible taux de vitamine D soit en cause.
Heureusement, il existe plusieurs moyens potentiels de résoudre ce problème. La première option, qui est plus une solution temporaire qu’une solution permanente, consiste à utiliser un supplément de vitamine D pour ramener votre taux à la normale.
On recommande de consommer 15 microgrammes de vitamine D alimentaire par jour.
Une meilleure approche à long terme consiste à augmenter votre niveau d’exposition à la lumière du soleil. Pour ce faire, il suffit de passer cinq à trente minutes par jour à l’extérieur, de préférence dans un environnement bénéficiant d’un ensoleillement naturel modéré.
Vitamine E
La vitamine E est un nom collectif qui désigne plusieurs substances chimiques liposolubles, dont beaucoup ont de puissantes propriétés antioxydantes.
Les recherches suggèrent que certains des composés antioxydants de la vitamine E pourraient jouer un rôle majeur dans le processus de croissance et de maintien de la santé des cheveux. Comme de nombreuses autres vitamines, la vitamine E est un antioxydant important pour la construction et la réparation des tissus corporels.
Il existe plusieurs façons de donner un coup de pouce à votre chevelure grâce à la vitamine E. La première consiste à ajouter à votre alimentation des aliments riches en vitamine E, comme les épinards, les brocolis et les avocats.
Vous pouvez également obtenir de la vitamine E à partir des amandes, des cacahuètes et des graines de tournesol. Une autre bonne option est de prendre un supplément de vitamine E. Vous trouverez de la vitamine E dans de nombreux compléments multivitaminés, ou seule, sous forme de gélules.
Fer
Le fer joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions internes de l’organisme, notamment dans la production d’hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers les organes et autres tissus.
Un faible taux de fer peut entraîner une anémie ferriprive, c’est-à-dire que votre organisme ne dispose pas d’un nombre suffisant de globules rouges fonctionnels pour transporter correctement l’oxygène.
L’anémie ferriprive peut provoquer toute une série de symptômes, notamment des étourdissements, des palpitations cardiaques et une faiblesse physique. Il existe également un lien entre l’anémie ferriprive et la chute des cheveux, celle-ci étant assez fréquente chez les personnes ayant un faible taux de fer.
Bien que le lien précis entre un faible apport en fer et la chute des cheveux ne soit pas complètement compris, il est important de maintenir une bonne consommation de fer pour la santé générale.
Vous pouvez augmenter votre apport en fer alimentaire en privilégiant les aliments riches en fer, comme les huîtres, les haricots, le foie de bœuf, les lentilles, le tofu, les épinards et les céréales enrichies.
Vous pouvez également augmenter votre apport en ajoutant à votre routine quotidienne un supplément de fer ou une capsule multivitaminique ou multiminérale riche en fer, mais consultez d’abord votre médecin.
Zinc
Le zinc est un minéral essentiel que l’on trouve dans de nombreux fruits de mer et viandes, notamment les huîtres, le crabe, le bœuf, le homard, le porc et le poulet. Il est également présent en abondance dans certains types de haricots, de graines et de produits céréaliers enrichis en zinc et autres minéraux.
Votre organisme utilise le zinc pour de nombreuses fonctions importantes, notamment le métabolisme cellulaire, la synthèse de l’ADN, la division cellulaire et la santé immunitaire. Il participe également à la fonction d’une centaine d’enzymes dans votre organisme.
Une carence en zinc est associée à une chute temporaire des cheveux. Ce type de chute s’inverse généralement lorsque l’apport en zinc de la personne concernée revient à la normale.
En plus de consommer des aliments riches en zinc, vous pouvez augmenter votre apport en zinc en prenant un supplément qui en contient. Si vous prenez un complément, assurez-vous de vérifier sur l’étiquette la présence de zinc élémentaire, la forme de zinc qui est absorbée et utilisée par votre organisme.
Protéines
Les protéines alimentaires sont les éléments constitutifs de vos muscles, de vos organes et de toutes les cellules de votre corps. Il est donc important de maintenir un apport régulier en protéines pour que votre corps puisse produire de nouvelles cellules et entretenir celles qui existent déjà.
Les protéines jouent également un rôle essentiel dans le maintien de la santé de vos cheveux. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines au quotidien, vous risquez davantage de développer des troubles de la chute des cheveux tels que l’effluvium télogène.
Bien qu’il n’y ait pas de quantité unique de protéines à consommer pour tout le monde, il est préférable d’absorber 10 à 35 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines.
Vous pouvez y parvenir en mangeant beaucoup de volaille, de poisson ou de viande rouge maigre, ou en augmentant votre consommation d’œufs, de lentilles, de haricots, de tofu, de noix, de graines et de produits laitiers allégés.
Vous pouvez également augmenter votre apport en protéines en ajoutant un complément protéiné à votre alimentation.
Kératine
La kératine est une protéine importante qui forme les cellules à l’intérieur et à l’extérieur de votre corps, notamment vos cheveux, vos ongles et votre peau.
Votre corps produit en interne la plupart de la kératine dont il a besoin. Toutefois, l’utilisation d’un supplément de kératine pour augmenter votre apport en kératine peut contribuer à favoriser une croissance saine des cheveux et à prévenir certaines formes de perte de cheveux.
Des chercheurs ont constaté dans une étude que les femmes qui utilisaient un supplément de kératine, de vitamines et de minéraux présentaient une amélioration de la croissance des cheveux et des ongles sur une période de 90 jours.
Cependant, il n’existe actuellement aucune preuve scientifique suggérant que la carence en kératine est impliquée dans les formes permanentes de perte de cheveux.
Autres nutriments pour la croissance des cheveux
Les vitamines et minéraux mentionnés ci-dessus ne sont pas le seul moyen d’améliorer la santé de vos cheveux. Certaines huiles, comme le romarin et l’huile de coco, peuvent également favoriser la croissance des cheveux. Une étude a révélé que l’utilisation constante d’huile de romarin pendant plusieurs mois entraînait une augmentation du nombre de cheveux.
Une autre étude, qui a comparé l’huile de noix de coco à l’huile minérale et à l’huile de tournesol, a montré que l’huile de noix de coco était la seule à réduire la perte de protéines, tant pour les cheveux non endommagés que pour les cheveux endommagés, lorsqu’elle était utilisée comme traitement avant et après le lavage.
Suppléments pour la croissance des cheveux
En plus d’un régime alimentaire riche en vitamines et minéraux qui peuvent avoir un impact sur la croissance des cheveux, il existe toute une gamme de compléments alimentaires en vente libre spécialement conçus pour les personnes qui luttent contre l’éclaircissement ou la chute des cheveux. Cependant, comme pour tout complément, n’oubliez pas d’en parler à votre médecin.
Le résumé
Les vitamines sont essentielles à presque tous les aspects de votre santé, du métabolisme cellulaire et de la protection immunitaire à la croissance et à l’entretien de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles.
Pour une croissance saine des cheveux, essayez d’avoir une alimentation équilibrée qui comprend toutes les vitamines et tous les minéraux énumérés ci-dessus.
Si vous commencez à perdre vos cheveux, il est important d’agir rapidement pour éviter que la situation ne s’aggrave.
FAQ / Vitamines cheveux
- Les vitamines peuvent-elles affecter la croissance des cheveux ?
À ce jour, aucune étude clinique ne montre que les vitamines et les compléments alimentaires favorisent la croissance des cheveux, préviennent leur chute ou améliorent d’autres facettes d’une chevelure saine telles que la sécheresse, la brillance et l’épaisseur.
Dans les rares cas où la mauvaise santé des cheveux est due à des carences en nutriments, la prise de suppléments peut améliorer la qualité des cheveux.
- Combien de temps faut-il pour que les vitamines aient un effet sur les cheveux ?
La prise de suppléments pour la croissance des cheveux ne donne pas de résultats du jour au lendemain ; il faut généralement un certain temps (un à cinq ans) pour voir des résultats.
Normalement, les cheveux ne poussent que d’un demi-pouce par mois, donc même après avoir pris des compléments, il faudra cinq à six ans pour qu’une nouvelle mèche de cheveux atteigne la longueur des épaules.
- Combien de vitamines pour cheveux dois-je prendre par jour ?
La plupart des sites Web vantant les mérites de la biotine pour la croissance des cheveux recommandent de prendre chaque jour 2 à 5 milligrammes (2 000 à 5 000 mcg) de biotine sous forme de supplément. De nombreux suppléments sont vendus sous le nom de Biotin 5000, ce qui indique un dosage de 5 mg (5 mcg).
